Flexão de braços
Instrução de execução: Nesse vídeo proponho um progressão, do iniciante ao mais experiente. É importante sobretudo, entender que a flexão de braços em si obedece ao padrão motor EMPURRAR, o que torna mais simples sua acepção. Na sequência do vídeo 1) Mais fácil, pelve no solo e peito encostado no chão. Produzir força de membros superiores a fim de tirar o peito do chão. 2) Intermediário, mesmo padrão de empurrar, com concomitante saída da pelve e joelhos do solo. 3) Flexão de braços completa, projeção total do corpo na saída do solo.
Avião (Stiff Unilateral)
Instrução de execução: joelhos levemente flexionados são permitidos, desde que haja percepção do “alongamento dos posteriores de coxa”. Atenção para que não haja rotação de tronco ao flexioná-lo. Padrão motor: dominância de quadril unilateral Classificação de cadeia cinética: fechada
Burpees e variações
Exercício 1: Burpee fase 1 (iniciação e coordenação de salto) Exercício 2: Burpee com apoio (progressão ao anterior) Exercício 3: Short Burpee (fase de solo do Burpee) Exercício 4: Burpee Exercício 5: Burpee turn squat Categoria: condicionamento físico geral, de acordo com variáveis de volume e intensidade.
Crucifixo invertido
Instrução de execução: É aconselhado não manter bloqueio articular do cotovelo, bem como não flexioná-lo em demasia. Contração de MMII geram ótima estabilidade no banco, o que por sua vez proporciona maior condição de produção de força. Atenção também a manutenção da curvatura fisiológica da coluna como um todo. Do ponto de vista cinesiológico, há produção de força para que haja separação dos halteres. Portanto a ênfase isotônica é concêntrica em abdução horizontal de ombros. No crucifixo, seja no banco ou polia por exemplo, a ênfase concêntrica esta na adução horizontal dos ombros. Padrão motor: Abdução e adução horizontal de ombros
